Ποια ήταν η τελευταία φορά που είχα καλό ύπνο;

Αρκετοί από εμάς ίσως δυσκολεύονται να απαντήσουν την πιο πάνω ερώτηση και όλοι μας γνωρίζουμε το τι σημαίνει να μην έχουμε κοιμηθεί καλά. Αν και ο κάθε ένας μας το βιώνει διαφορετικά, οι πλείστοι από εμάς έχουμε νιώσει κουρασμένοι, ιδιότροποι, δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε και η διάθεσή μας είναι πεσμένη μετά από ένα βράδυ όπου δεν κοιμηθήκαμε καλά.

Οι έρευνες γύρω από τον ύπνο, μας έχουν δείξει ότι η κακή ποιότητα και ποσότητα ύπνου, είναι άμεσα συνδεδεμένες με αυξημένα επίπεδα άγχους. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και ο κακός ύπνος να επηρεάσει τα επίπεδα άγχους, τα οποία με την σειρά τους να επηρεάσουν και πάλι τον ύπνο δημιουργώντας ένα έτσι ένα άσχημο κύκλο. Επίσης, η κακή ποιότητα και ποσότητα ύπνου είναι άμεσα συνδεδεμένες με συμπτώματα κατάθλιψης και τα χρόνια προβλήματα ύπνου μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη σε άτομα όλων των ηλικιών με η χωρίς ιστορικό κατάθλιψης.

Στον μαθητή, η κακή ποιότητα ή η μη αρκετή ποσότητα ύπνου, επηρεάζουν άμεσα την συγκέντρωση, η οποία επηρεάζει άμεσα την απόδοση του στα μαθήματα. Γνωρίζουμε ότι βιολογικά, προχωρώντας στην εφηβεία, το πρόγραμμα ύπνου αρχίζει πιο αργά παρά στα παιδιά. Επειδή όμως οι έφηβοι, πολλές φορές καλούνται να ξυπνήσουν αρκετά νωρίς για το σχολείο, αυτό οδηγεί σε χρόνια προβλήματα ύπνου. Επίσης, η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει άμεσα την ικανότητα μάθησης και αποθήκευσης πληροφοριών. Όταν, για παράδειγμα, ένας μαθητής αποφασίζει να μην κοιμηθεί το βράδυ για να διαβάσει περισσότερο για την αυριανή εξέτασή του, αυτό επηρεάζει αρνητικά την απόδοσή του παρά το να διάβαζε λιγότερο και να κοιμόταν σωστά.

Πως ξέρω αν κοιμάμαι καλά;

Αυτή μας η ερώτηση είναι υποκειμενική και ο τρόπος να απαντηθεί είναι με το να ρωτήσουμε τον εαυτό μας πως νιώθουμε όταν ξυπνούμε και πως είμαστε κατά την διάρκεια της μέρας. Αν νιώθουμε ξεκούραστοι και έχουμε ενέργεια, τότε η ποιότητα του ύπνου μας ήταν καλή. Αν νιώθουμε κουρασμένοι όταν ξυπνάμε, νυσταγμένοι και χωρίς ενέργεια κατά την διάρκεια της ημέρας, τότε δεν κοιμηθήκαμε καλά και πρέπει να αλλάξουμε κάτι στον ύπνο μας.

Τι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο:

• Θόρυβοι και Φως (και τα δύο μπορούν να δυσκολέψουν την έναρξη και διατήρηση του ύπνου)
• Θερμοκρασία (εάν η θερμοκρασία είναι ψηλή, τότε δυσκολεύεται και η έναρξη και η διατήρηση του ύπνου)
• Καφεΐνη και Τσιγάρο/νικοτίνη (και τα δύο είναι διεγερτικές ουσίες και εμποδίζουν την έναρξη του ύπνου)
• Αλκοόλ (αν και μερικοί χρησιμοποιούν το αλκοόλ για να φέρει υπνηλία, το αλκοόλ εμποδίζει την διατήρηση του ύπνου)
• Έλλειψη φυσικής άσκησης
• Δυσκολίες αναπνοής

Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάμαι;

Αν και στο παρελθόν, οι έρευνες έδειχναν ότι ο συνιστάμενος αριθμός ωρών ήταν μεταξύ 7 με 9 ωρών, σύγχρονες έρευνες μας εξηγούν ότι  η ανάγκες ύπνου του κάθε ατόμου είναι διαφορετικές και ο τόπος να κατανοήσεις εάν κοιμάσαι καλά και αρκετά είναι το πως νιώθεις το πρωί (ξεκούραστος ή όχι) και το πως νιώθεις μέσα στην ημέρα σου (υπνηλία/κόπωση ή ενέργεια).

Πως να κοιμάμαι καλύτερα/ Υγιεινή ύπνου:

• Να κοιμάμαι σε ένα χώρο με όσο το δυνατόν λιγότερο θόρυβο και φως.
• Να μην χρησιμοποιώ ηλεκτρονικές συσκευές (υπολογιστές, τηλεόραση, τηλέφωνο κτλ.) στο κρεβάτι, ή κοντά στην ώρα ύπνου (έστω και αν δεν μπορώ να κοιμηθώ). Το μπλε φως των ηλεκτρονικών συσκευών και το ότι κρατούμε τον εγκέφαλό μας ενεργό με νέες πληροφορίες, τον δυσκολεύουν από το να αρχίσει την διαδικασία ύπνου.
• Η θερμοκρασία να είναι σε ένα άνετο προς δροσερό επίπεδο.
• Αποφυγή αλκοόλ, καφεΐνης και τσιγάρου, όσο το δυνατόν περισσότερο, ιδιαίτερα κοντά στην ώρα ύπνου.
• Τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης (γρήγορο περπάτημα/ τροχάδην κοκ), όχι κοντά στην ώρα ύπνου, τουλάχιστον τρείς φορές την εβδομάδα. Η αερόβια άσκηση βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης, η οποία βοηθά άμεσα στον ύπνο.
• Να μην χρησιμοποιώ το υπνοδωμάτιο και ιδιαίτερα το κρεβάτι για άλλα πράγματα πέραν του ύπνου (π.χ. διάβασμα, εργασία, άσκηση κτλ.). Θέλουμε το υπνοδωμάτιο και ιδιαίτερα το κρεβάτι να είναι συνδεδεμένα μόνο με τον ύπνο, έτσι ώστε το σώμα μας να γνωρίζει ότι προετοιμάζεται για ύπνο όταν ξαπλώσει στο κρεβάτι.
• Αν δεν με παίρνει ο ύπνος, πρέπει να σηκωθώ από το κρεβάτι και να κάνω κάτι άλλο, χαλαρό (πχ διάβασμα) εκτός δωματίου για λίγη ώρα και μετά να επιστρέψω στο κρεβάτι. Με το να παραμείνω στο κρεβάτι δεν θα βοηθήσει στο να με «πάρει» ο ύπνος και συνδέω το κρεβάτι με την αυπνία.
• Να έχω σταθερή ώρα ύπνου και σταθερή ώρα που ξυπνώ. Η σταθερότητα παίζει σημαντικό ρόλο στο να «ρυθμίσουμε το εσωτερικό μας ρολόι» και το σώμα μας μαθαίνει πότε είναι η ώρα του ύπνου, ξεκινώντας έτσι πιο εύκολα την διαδικασία.
• Να έχω ρουτίνα ύπνου. Δηλαδή να έχω μια σειρά πραγμάτων τα οποία μου δείχνουν ότι ετοιμάζομαι για ύπνο ( πχ μπάνιο πριν ξαπλώσω).
• Να μην κοιμόμαστε κατά την διάρκεια της ημέρας (naps). Όσο δελεαστικό είναι το να κοιμηθούμε κατά την διάρκεια της ημέρας, αυτό θα επηρεάσει την σταθερότητα του βραδινού μας ύπνου.

Πηγές:

Taylor, S., & Stanton, A. L. (2020). Health Psychology (11th ed.). McGraw-Hill Education.

Barlow, D. H., Durand, V. M., & Hofmann, S. G. (2017). Abnormal Psychology: An Integrative Approach (7th ed.). Cengage Learning.